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防三高,少吃肉?专家带来食肉攻略,降脂、护心……益处多!葶菊属.葶菊属.葶菊属.葶菊属

恒都农业网 2022-07-14 09:42:23

防三高,少吃肉?专家带来食肉攻略,降脂、护心……益处多!...

饮食健康

逢年过节,吃不对,吃多了,吃出心梗、脑梗的案例不在少数,一个不注意,血糖、血脂、血压就容易控制不好。于康老师今天教大家,肉要怎么选,才能既享受美食,又平稳代谢,平衡美味和营养。

牛肉没有想象中那么“瘦”

年货市场上货品真是琳琅满目,而大家普遍要预备的还是各种肉食,牛肉成为了大家的首选,因为“传说”它脂肪含量低,适合高血脂人群。但是于康老师却说这完全是一个误区!牛肉并没有大家想象的那么瘦,并不比猪里脊肉更好。

从上表中看到,在猪、牛、羊三种红肉中,牛肉的脂肪含量没有想象中那么低,甚至比猪里脊还高,牛肉有很多看不见的肥的成分被包裹在瘦的纤维之间,很难完整区分开,羊肉也是如此,所以逢年过节,牛羊肉摄入要适量。在红肉中,猪里脊的脂肪量相对更低一些。

△每日摄入的肉量大小

【专家提醒】对肉摄入量有控制的人,比如血脂很高、蛋白质限量等,上图中每日肉量要减半。

同等情况下,里脊肉换成半肥半瘦的肉或者2/3肥的肉,饱和脂肪和胆固醇马上就会升高。于康老师说,过年可以吃肉,但是肉的种类最好经常变化。

【专家提醒】食物里的胆固醇不会直接升高血胆固醇,但是已经有

高胆固醇血症

已经有冠状动脉粥样硬化

肥胖

装过支架

等人,再忽视食物中的胆固醇,就会非常危险。

过年期间肉类食物比较集中的吃,容易超标。

过量的饱和脂肪和胆固醇是攻击心血管的独立因素

。胆固醇虽然不好,但也不能不吃,胆固醇是构成保护神经的外层的重要组成成分,也是生命维持的一个重要的营养物质,适当吃是有必要的。

猪肉没想象中那么可怕,牛肉也没想象中那么友善,关键是要控制好摄入量。

肉食好北沙柳搭档——芋头

过年期间,于康老师给大家放宽了对肉食的“限制”,在吃肉的时候要选择合适的搭档,肉食的搭档需要能够

减少胆固醇的吸收,增加胆固醇的排出

膳食纤维

是人体所需的营养物质,这个营养物质在肠道里不被消化吸收,它可以减少胆固醇的吸收,增加胆固醇的排出。

膳食纤维有

可溶性膳食纤维

不可溶膳食纤维

两种,可溶不可溶,作用各不同。不可溶膳食纤维加快肠道蠕动,促进排便,比如韭菜、芹菜、茼蒿、大白菜、小白菜等,不可溶膳食纤维对肠道有要求,有些人吃多了容易引起胀气、反酸、烧心。

【专家提醒】肠道弱,肠道蠕动差的人过多摄入不可溶纤维,容易引起排便不畅。

于康老师推荐了肉食的最佳搭档——

芋头

,芋头是胆固醇的搬运工,它能帮助我们把体内多余的脂肪和胆固醇排出去,而不是留在血管里,能够延缓人体对能量的吸收,使人体不至于在短期内迅速发胖。

芋头和肉是非常好的搭配,芋头可以替代部分主食,而且芋头中除了淀粉外,还有可溶性膳食纤维,纤维含量比馒头、白米白面

4倍

!芋头

升糖指数低

,它所含的可溶性纤维能

减少糖的吸收

,也能

减少胆固醇的吸收

。除此之外,芋头还能

增加一些胆固醇的排出

芋头还含有比较多的钾离子,对于

调节心肌的稳定性

有一定的好处,对钠的排空也有一定的好处。

芋头烧排骨

【食材】荔浦芋头、排骨

【做法】

荔浦芋头切块,三成热的油下锅后保持高温状态煎炸,炸到金黄色捞出备用;

锅内不放油和水,把切好的排骨下锅,保持大火状态翻炒排骨,下入适量葱姜;

排骨周边形成微微焦黄色的时候放入1勺糖,上色后加入料酒烹香;

芋头入锅红烧,再加入生抽、酱油调味,倒入清水;

前5分钟大火烧开后改小火慢烧,25分钟后进入收汁,汤汁浓厚就可以关火出锅。

排骨脂肪量高,胆固醇也高,在肉和骨头交界的地方,有相当多的脂肪组织,吃排骨配上芋头,是非常不错的选择。

肉食好搭档——坚果

于康老师还要为坚果正名!吃坚果会发胖的观点流传已久,因为坚果中油脂较多,这种观点并非全然正确,适量食用坚果有助于控制体重。

坚果中油脂含量确实较高,但坚果中所含脂肪主要是

不饱和脂肪酸

,是对人体健康有益的。

△坚果中脂肪酸含量比例结构

适量摄入

多不饱和脂肪酸

,对于调节血胆固醇有帮助,国外很多大学发现,适量吃花生等坚果类,对于调节血胆固醇、控制总体体重的增加有帮助,甚至对于调节整体脂肪酸有帮助。

单不饱和脂肪酸

可以破坏身体里多余的胆固醇并带走,从这个角度来说,单不饱和脂肪酸高的饮食模式是比较好的。

国外一些研究也发现,食用坚果与发胖率增加无关,推荐把坚果作为预防肥胖和其他慢性疾病的一种饮食。于康老师说,过年百色的时候适当吃些原味花生米或煮花生,吃一些坚果是非常不错的。

杏仁

是BBC评选出的十大最有营养的食物之一,杏仁富含单不饱和脂肪酸,能排出体内多余脂肪酸,有益心血管健康。

单不饱和脂肪酸最珍贵,坚果里单不饱和脂肪酸排名前三的是

大杏仁、榛子、腰果娑罗双属

【专家提醒】只要摄入量过大,好的东西也变坏,所以在吃的时候一定要谨记适量。

【注意】苦杏仁有毒,多食危险!

发霉坚果引发癌症风险

发霉的坚果里含有对身体有害的物质——

黄曲霉毒素

,它是砒霜毒性的

68倍

,是氰化钾毒性的

10倍

,是世界卫生组织公认的一级致癌物。如果坚果已经发霉变质了,一定要扔掉!坚果要在正规商场里购买。

【专家提醒】劣质的一些花生油和玉米油里可能有类似的黄曲霉毒素的成分,购买的时候要小心!

推荐吃鸭肉

比橄榄油还要棒的油,竟然是这种动物油脂!有研究表明,

鸭油

中的脂肪不同于黄油或猪油,其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近理想值,化学成分近似橄榄油。

在过节期间的餐桌上,于康老师就推荐了这种肉食——鸭肉,鸭肉里含有一种特殊的物质

烟酸

,烟酸作为辅酶参与蛋白质、脂肪、糖的代谢,在细胞呼吸中起着重要的作用。每天摄入一定量的烟酸,对维护包括心肌在内的很多重要的脏器组织有好处。

人体每天需要

十四五毫克

的烟酸量,一天吃4两左右的鸭肉,可以满足人体一天所需的烟酸量。

【专家提醒】烤糊烤焦的鸭皮不健康,脂肪在高温下会产生多环芳烃,是有致癌风险的成分,偶尔吃一些不碍事,不可长期大量吃。

就烤鸭而言,因其烹饪方式,建议

一月吃一次

为好。除了烤鸭外,还可以选择咸水鸭、煲鸭汤、清炖鸭肉、炒鸭丝、红焖鸭块等等,丰富一下肉类的烹饪方式。

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